挫折知らずの習慣術!「記録」で叶える目標達成ロードマップ

ロードマップのアイキャッチ画像

「何か新しい習慣を始めたいけど、いつも三日坊主で終わってしまう…」

「今度こそ続けたいのに、どうすれば良いか具体的な方法がわからない」

長年「習慣が続かない」と悩んでいる方なら、こんな風に感じているかもしれませんね。

でも、安心してください。

習慣が続かないのは、決してあなたの意志が弱いからではありません。

実は「記録」というシンプルな行動を取り入れるだけで、誰でも無理なく習慣化を成功させることができるのです。

この「記録」の力を活用すれば、今まで何度も挫折してきた目標も達成でき、理想の自分へと近づくことができるでしょう。

私自身も「記録」を始めてから、人生が良い方向に変わったと実感しています。

この記事では、「習慣が続かない」と悩むあなたに向けて、

  • なぜ多くの人が習慣化につまずくのか、その本当の理由
  • 意志力に頼らず習慣を続けるための「記録」活用の3ステップ
  • 私がブログ更新を習慣化できた「記録術」の具体的な体験談
  • 今日からできる、習慣化をサポートするツールの紹介

上記について、40代で多くの習慣化に成功してきた筆者の経験を交えながら解説しています。

この記事を読めば、あなたもきっと「続く自分」に出会えるはずです。

ぜひ参考にして、今日から新しい一歩を踏み出してみませんか。

目次

「習慣が続かない」のは意志の弱さ?いいえ、仕組みの問題です

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中堅くん

今年こそは英語の勉強を毎日続けるぞ!

と意気込んでも、気づけば三日坊主。

新人さま

健康のためにウォーキングを始めたけど、雨が降った日からなんとなく行かなくなっちゃった…

なんて経験、ありませんか?

新しい習慣を始めようとしても、なかなか続けられずに自己嫌悪に陥ってしまう。

これは、決してあなただけが抱える悩みではないのです。

実は、習慣が続かない本当の理由は、あなたの意志が弱いからではありません。

多くの場合、それは「続けるための仕組み」が整っていないことが原因なのです。

この記事では、そんな「習慣が続かない」という悩みを抱えるあなたが、今度こそ目標を達成できるよう、「記録」の力を活用した具体的な方法を解説していきます。

あなただけじゃない!多くの人が習慣化でつまずく理由

「また続けられなかった…やっぱり自分はダメなんだ」

と、習慣化に失敗するたびに自信をなくしてしまう方は少なくありません。

しかし、それはあなたが特別に意志が弱いからではないのです。

人が新しい行動を習慣として定着させるまでには、いくつかの心理的なハードルが存在します。

例えば、以下のような理由で、多くの人が習慣化の途中で挫折してしまうと言われています。

  • 目標設定が高すぎる
    最初から完璧を目指し、あまりにも高い目標を設定してしまうと、達成できずにモチベーションが低下しがちです。「毎日1時間ジョギングする!」より「まずは5分だけ歩いてみる」といった小さな目標から始めることが大切です。
  • 行動のハードルが高い
    「ジムに通う」という習慣を例にとると、準備をしてジムまで移動し、着替えて運動し、また帰宅するという一連の行動は、意外と手間と時間がかかります。行動を始めるまでのハードルが高いと、だんだん億劫になってしまうのです。
  • すぐに結果を求めすぎる
    ダイエットや筋トレなど、効果が出るまでに時間がかかる習慣の場合、すぐに目に見える結果が出ないと「やっても意味がないのでは?」と感じてしまいがちです。成果を焦らず、長期的な視点を持つことが重要になります。
  • 誘惑が多い環境
    勉強中にスマホの通知が気になったり、ダイエット中にお菓子が目に入ったりと、私たちの周りには誘惑がたくさんあります。こうした誘惑に打ち勝つのは、意志の力だけではなかなか難しいものです。
  • 記録や振り返りの欠如
    自分の行動や成果を記録し、定期的に振り返る機会がないと、進捗を実感しにくく、モチベーションも維持しづらくなります。「どれだけ頑張ったか」が見えないと、続ける意欲も薄れてしまうかもしれません。

このように、習慣化がうまくいかない背景には、個人の意志力とは別の、様々な構造的な要因が隠れていることが多いのです。

大切なのは、これらのつまずきやすいポイントを理解し、事前に対策を講じることだと言えるでしょう。

意志力に頼らない「仕組み化」こそが成功の鍵

では、どうすればこれらのハードルを乗り越え、習慣を無理なく続けることができるのでしょうか?

その答えは、意志力や根性に頼るのではなく、「続けるための仕組み」を日常生活の中に作ることです。

「仕組み化」と聞くと難しそうに感じるかもしれませんが、実はとてもシンプル。

例えば、「朝起きたらまずコップ一杯の水を飲む」という習慣を身につけたい場合、寝る前に枕元に水を入れたコップを置いておくだけでも立派な仕組み作りです。

朝、目が覚めてすぐにコップが目に入れば、自然と水を飲むという行動につながりやすくなるでしょう。

このように、特定の行動を誘発するきっかけ(トリガー)を日常に組み込んだり、行動しやすくするための環境を整えたりすることが、「仕組み化」の第一歩となります。

心理学や行動経済学の研究でも、人間の行動は意志力よりも環境や状況に大きく左右されることが示されています。

つまり、「頑張ろう!」という気持ちだけに頼るのではなく、無意識のうちに望ましい行動が取れるような「仕組み」をデザインすることが、習慣化を成功させる上で非常に効果的なアプローチなのです。

この「仕組み化」という考え方を取り入れることで、あなたは「意志が弱い自分」という思い込みから解放され、「続けられる自分」へと変わるきっかけを掴むことができるはずです。

習慣化を成功させる「記録」の魔法とは?3つのステップで解説

ノートとペンの画像

「習慣が続かないのは意志の問題だと思っていたけど、仕組みが大切なんだ!」

と感じていただけたでしょうか。

その「仕組み化」の中でも、私が特に効果を実感し、皆さんにもぜひ試していただきたいのが「記録」の活用です。

「記録するだけで本当に続くの?」

と疑問に思う方もいるかもしれません。

しかし、日々の小さな行動を記録することは、想像以上に強力な習慣化のサポートツールとなるのです。

具体的に「記録」がどのように習慣化を後押しするのか、その魔法のような力を3つのステップで見ていきましょう。

ステップ1:行動を「見える化」する記録の始め方

まず、習慣化したい行動を「記録」することから始めてみましょう。

難しく考える必要はありません。

手帳やノート、スマートフォンのアプリなど、自分が使いやすいものを選んで、毎日の行動を簡単にメモするだけで良いのです。

例えば、「朝、5分間ストレッチをする」という習慣を始めたいなら、手帳のカレンダーに「ストレッチ完了!」と書き込んだり、達成シールを貼ったりするだけでも十分です。

大切なのは、行動したという事実を「見える化」すること。

この「見える化」によって、自分がどれだけ行動を継続できているのかが一目でわかるようになります。

最初は

新人さま

こんな簡単なことで意味があるのかな?

と感じるかもしれませんね。

しかし、この小さな記録の積み重ねが、次のステップへと繋がる重要な布石となるのです。

特に、新しい習慣を始めたばかりの頃は、モチベーションを維持するのが難しいものです。

そんな時、記録を見返すことで

新人さま

これだけ続いたんだから、もう少し頑張ってみよう

という気持ちが湧いてくることも期待できます。

まずは気負わずに、ゲーム感覚で記録を始めてみることをお勧めします。

ステップ2:記録が行動を促す!モチベーション維持のサイクル

行動を記録し始めると、次に面白い変化が起こります。

それは、記録が次の行動を促し、それがまた記録へと繋がり、自然とモチベーションが維持されるという好循環が生まれることです。

例えば、毎日体重を記録していると、

「今日は少し増えたから、明日は間食を控えよう」

といった具体的な行動改善につながることがあります。

また、勉強時間を記録していれば、

「昨日は30分しかできなかったから、今日は1時間頑張ろう」

という意欲が湧いてくるかもしれません。

これは、記録によって自分の行動パターンや傾向が客観的に把握できるようになるためです。

「なんとなくうまくいかない」という漠然とした状態から、

「ここを改善すればもっと良くなるはずだ」

という具体的な課題が見えてくるのですね。

さらに、記録が積み重なっていくと、それが一種の「達成の証」となります。

カレンダーに並んだ達成シールや、手帳にびっしりと書き込まれた記録は、目に見える努力の軌跡です。

これを見るたびに、「自分はこんなに頑張ってきたんだ」という自己肯定感が高まり、それがさらなるモチベーションへと繋がっていくのです。

私もブログを始めた当初は、

課長ちゃん

今日は何を書こう…

と毎日悩んでいました。

しかし、書いた記事のタイトルと簡単な感想を記録し始めたところ、記録が溜まっていくのが楽しくなり、自然と次の記事のアイデアも浮かびやすくなった経験があります。

このように、「記録」は単なる作業ではなく、行動を促し、モチベーションを維持するための強力なエンジンとなってくれるのです。

ステップ3:小さな成功体験を積み重ね、自信を育む

そして、「記録」がもたらす最も大きな恩恵の一つが、「小さな成功体験」の積み重ねです。

どんなに些細なことでも、目標を立てて行動し、それを記録して達成感を味わう。

この繰り返しが、徐々に「自分はやればできる」という自信を育んでくれます。

習慣化に失敗しやすい人の多くは、「どうせ自分には無理だ」というネガティブな自己認識に囚われている場合があります。

過去の失敗体験がトラウマとなり、新しいことに挑戦する意欲を削いでしまうのですね。

しかし、「記録」を通じて日々の小さな成功を意識的に認識することで、このネガティブな思い込みを少しずつ塗り替えていくことが可能です。

例えば、「毎日1ページ本を読む」という習慣を記録し、1週間続いたとします。

それは、たった7ページかもしれませんが、紛れもなく「1週間継続できた」という成功体験です。

この小さな成功が、「もしかしたら、自分にもできるかもしれない」という希望の光となり、次の1週間へのモチベーションへと繋がります。

そして、それが1ヶ月、3ヶ月と続いていくうちに、いつの間にか読書が生活の一部になっていることに気づくでしょう。

大切なのは、最初から大きな成果を求めないことです。

焦らず、一歩一歩、小さな成功を「記録」し、それを自分の力で積み重ねていくこと。

このプロセスこそが、揺るぎない自信を育み、長期的な習慣化を可能にするのです。

「自分には無理だ」と思っていたことが、「自分にもできる」に変わる。

その変化を「記録」は力強く後押ししてくれるはずです。

私も三日坊主でした!ブログ更新を習慣化できた「記録術」体験談

男性とカレンダーの画像

「記録が習慣化に効果的なのは分かったけど、実際にどうやればいいの?」

「本当に記録するだけで、長年続かなかった習慣が身につくの?」

そう思われる方もいらっしゃるかもしれませんね。

そこで、ここからは私自身の経験をお話ししたいと思います。

何を隠そう、この「課長は席を外しております。」のブログ更新も、最初はなかなか習慣にできず、何度も三日坊主になりかけていたのです。

そんな私が、どのようにして「記録術」と出会い、ブログ更新を無理なく続けられるようになったのか。

具体的なエピソードを交えながら、その変化の過程をご紹介します。

きっと、あなたの習慣化へのヒントが見つかるはずです。

「毎日1行書くだけ」から始めたブログ執筆の記録

以前の私は、ブログを始めようと意気込んでは、数記事書いただけで挫折するということを繰り返していました。

「毎日1記事書くぞ!」

と高い目標を掲げてはみるものの、仕事や家事で疲れている日はどうしても手が止まってしまうのです。

そして、

「今日も書けなかった…」

という罪悪感だけが残り、いつしかブログの存在すら忘れてしまう、という悪循環でした。

まさに「習慣が続かない」典型だったと思います。

そんな私が変わるきっかけとなったのが、ある日読んだ習慣化に関する書籍で紹介されていた「とにかくハードルを下げる」という考え方と、「記録の重要性」でした。

そこで私は、ブログ更新の目標を思い切って「毎日PCを開いて、ブログの管理画面に1行だけ何かを書く」という、これ以上ないくらい低いものに設定し直したのです。

内容は本当に何でもよく、「今日は疲れた」「明日は頑張ろう」といった一言でもOKとしました。

そして、その行動をカレンダーに簡単な記号(〇など)で記録することにしたのです。

課長ちゃん

こんなことで本当に意味があるのだろうか…

と半信半疑でしたが、とにかく続けてみることにしました。

この「毎日1行書くだけ」という非常に小さな行動と、それを「記録する」という行為が、私の習慣化への大きな転換点となったのです。

手帳への記録が「空白を作りたくない」心理を生んだ

「毎日1行書くだけ」という低いハードルと、それをカレンダーに記録するという行為を始めてから、少しずつ変化が現れました。

最初のうちは本当に1行だけ書いて終わる日もありましたが、数日記録が続くと、カレンダーに〇印が並んでいくのが目に見えて嬉しくなってきたのです。

そして不思議なことに、

「せっかくここまで続いたのだから、今日も〇をつけたい」

「カレンダーに空白を作りたくない」

という気持ちが自然と湧いてくるようになりました。

これは、心理学でいうところの「一貫性の原理」に近いものかもしれません。

人は一度始めたことを続けたい、途中で投げ出したくないという心理が働くと言われています。

私の場合は、手帳に〇印を記録していくという行為が、この「一貫性を保ちたい」という気持ちを刺激したのでしょう。

すると、

「どうせPCを開いたのだから、1行だけでなくもう少し書いてみようか」

とか、

「昨日はこんなことを書いたから、今日はその続きを少しだけ…」

といった具合に、自然とブログの執筆量が増えていきました。

気づけば、「毎日1行書く」という当初の目標はクリアした上で、短いながらもブログ記事の体裁をなす文章を毎日書けるようになっていたのです。

もちろん、どうしても書けない日もありました。

しかし、以前のように「書けなかった自分はダメだ」と自己嫌悪に陥るのではなく、

課長ちゃん

まあ、こんな日もあるさ。明日また記録を続けよう

と前向きに捉えられるようになっていました。

これは、記録によって「これだけ継続できた」という小さな成功体験が積み重なっていたからだと思います。

手帳への簡単な記録が、私の心の中に「空白を作りたくない」「続けたい」というポジティブな動機付けを生み出してくれたのです。

今では読者応援記事を書けるまでに!記録がもたらした変化

「毎日1行書くだけ」の記録から始まった私のブログ習慣は、その後も少しずつ進化していきました。

カレンダーへの〇印だけでなく、手帳に「執筆日」「記事のテーマ」「簡単な感想」を記録するようになったのです。

これも、最初は面倒に感じることもありましたが、続けていくうちにいくつかの良い効果を実感するようになりました。

まず、過去の記録を見返すことで、

「自分はこんなテーマで記事を書いてきたんだな」

「この時期はこんなことを考えていたんだな」

といった振り返りができるようになりました。

これは、自分の思考の変遷を客観的に把握する上で非常に役立ちましたし、新しい記事のアイデアが生まれるきっかけにもなりました。

また、記録を続けることで、「ブログを書く」という行為が日常のタスクとして明確に意識されるようになり、他の予定との兼ね合いも考えやすくなったのです。

「今週は忙しいから、週末にまとめて数記事分の記録をつけよう」

といった柔軟な対応もできるようになりました。

そして何より大きかったのは、記録を通じて「継続できている自分」を日々確認できることで、自信が深まっていったことです。

「三日坊主だった自分が、これだけ続けられているんだから、他のことにも応用できるかもしれない」

と、他の新しい習慣にも挑戦する意欲が湧いてきました。

実際に、このブログ執筆の習慣化で得た「記録術」のノウハウは、私の節約や投資といった資産形成の習慣にも大いに役立っています。

今では、この「課長は席を外しております。」というメディアを通じて、かつての私のように「習慣が続かない」と悩むサラリーマンの方々を応援する記事をコンスタントに発信できるようになりました。

これも全て、あの時「毎日1行書くだけ」という小さな記録から始めたおかげだと感じています。

記録が行動を促し、行動が達成感を生み、達成感がモチベーションを維持する。

この好循環こそが、「記録術」がもたらしてくれた大きな変化なのです。

「記録」で習慣は続く!今日からできる小さな一歩

フットプリントの画像

さて、ここまで「記録」が持つ習慣化への魔法のような力と、私自身の体験談をお話ししてきました。

「なるほど、記録って意外と効果がありそうだな」

と感じていただけたのではないでしょうか。

もしかしたら、

「よし、自分も今日から何か記録を始めてみようかな!」

と、少し前向きな気持ちになっている方もいらっしゃるかもしれませんね。

このセクションでは、そんなあなたの背中をもうひと押しするために、今日からすぐに実践できる「記録」を始めるための具体的なアイデアや、習慣化をさらにサポートしてくれる便利なツールについてご紹介します。

 まずは簡単なことから記録を始めてみませんか?

「記録を始めるといっても、何から手をつければいいの?」と迷ってしまう方もいるかもしれません。

そんな方は、まず**自分が一番続けやすそうな、簡単なことから記録を始める**のがおすすめです。

大切なのは、完璧を目指すのではなく、とにかく「記録する」という行動そのものを習慣にすること。

ここでは、具体的な記録のアイデアをいくつかご紹介します。

  • 達成リスト
    その日にできたこと、目標に近づいた行動を3つ書き出すだけでもOKです。例えば、「朝5分早く起きられた」「エレベーターではなく階段を使った」「寝る前にストレッチをした」など、どんな些細なことでも構いません。これを続けることで、日々の小さな達成感が積み重なり、自己肯定感が高まるでしょう。特に、学生さんで、卒論準備が進まず焦っている方には、日々の小さな進捗を可視化するのに役立つかもしれません。
  • 感謝日記
    寝る前に、その日あった感謝できることを3つ書き出す習慣です。「天気が良くて気持ちよかった」「友人が親切にしてくれた」「美味しいご飯が食べられた」など、日常の些細なことへの感謝を意識することで、心が満たされ、ポジティブな気持ちで1日を終えることができます。これは、日々の生活に張り合いを求めている方にも取り組みやすい方法ではないでしょうか。
  • 一行日記
    その日の出来事や感じたことを、たった一行で良いので記録する方法です。詳細な日記を書こうとすると長続きしないことが多いですが、一行なら負担も少なく続けやすいでしょう。後から見返したときに、その時々の自分の状態を思い出すきっかけにもなります。これは、ビジネスパーソンでも、スキマ時間で実践できる手軽な記録方法と言えるでしょう。

これらの記録方法は、あくまで一例です。

あなた自身が「これなら続けられそうだな」と思えるものを見つけて、まずは気軽に試してみてください。

大切なのは、難しく考えすぎずに、遊び感覚で楽しむことです。

「今日は何を書こうかな?」

とワクワクするような気持ちで記録を始められれば、それはもう習慣化への大きな一歩と言えるでしょう。

習慣化をサポートするツールやアプリも活用しよう

手書きの記録ももちろん素晴らしいですが、最近では習慣化をサポートしてくれる便利なツールやアプリもたくさんあります。

これらを活用することで、記録がより手軽になったり、モチベーションを維持しやすくなったりする効果が期待できます。

例えば、以下のようなツールやアプリが一般的に知られています。

ツールの種類 特徴こんな人におすすめ
ハビットトラッカーアプリ達成状況を可視化しやすく、リマインダー機能なども充実しているものが多いです。複数の習慣を管理したい、ゲーム感覚で楽しみたい方
目標管理ツール具体的な目標設定から進捗管理まで、一貫してサポートしてくれるものが一般的です。大きな目標を達成したい、計画的に進めたい方
日記アプリ 日々の出来事や感情を手軽に記録でき、写真などを添付できる多機能なものも増えています。日々の振り返りをしたい、感情を整理したい方
カレンダーアプリ予定管理だけでなく、習慣の記録にも活用できます。多くのスマートフォンに標準搭載されているため、手軽に始められます。シンプルに管理したい、普段からカレンダーアプリを使っている方

これらのツールは、あくまで習慣化を「助ける」ためのものです。

「このアプリを使わなければ習慣化できない」というわけではありません。

大切なのは、自分に合った方法を見つけて、無理なく続けることです。

私自身も、最初は手帳への手書き記録から始めましたが、最近ではスマートフォンのカレンダーアプリやタスク管理アプリも併用しています。

例えば、ブログのネタを思いついたらすぐにメモアプリに記録したり、運動の記録をフィットネスアプリで管理したりしています。

このように、自分のライフスタイルや目標に合わせて、様々なツールを柔軟に使い分けるのも良い方法ではないでしょうか。

いろいろ試してみて、あなたにとって一番しっくりくる「相棒」を見つけてみてください。

【課長ちゃんコラム】節約や投資も日々の「記録」から

さて、ここまで「記録」が習慣化にいかに効果的か、というお話をしてきました。

実はこの「記録する」という行為、私が力を入れている「節約」や「投資」といった資産形成においても、非常に重要な役割を果たしてくれるのです。

例えば、毎日の支出を記録する「家計簿」。

これも立派な「記録」の一つですよね。

家計簿をつけることで、自分のお金の流れが「見える化」され、「今月は食費が多かったから、来月はもう少し抑えよう」といった具体的な改善点が見えてきます。

これはまさに、習慣化における「記録が行動を促す」サイクルと同じだと言えるでしょう。

また、投資においても、日々の株価の動きや自分のポートフォリオ(保有資産の組み合わせのことです)の状況を記録し、定期的に見直すことは非常に大切です。

市場の動向を記録することで、経済の大きな流れを掴む感覚が養われますし、自分の投資判断の振り返りにも繋がります。

「あの時こう判断したのは正しかったのか?」

「もっと良い方法はなかったか?」

と考えるきっかけになるのですね。

私自身、40代になって本格的に資産形成に取り組み始めましたが、最初は手探り状態でした。

しかし、日々の支出を記録し、節約できるポイントを見つけては改善し、浮いたお金を少しずつ投資に回すというサイクルを「記録」しながら続けることで、徐々にですが人生が良い方向に進んでいる実感があります。

この経験から、私は「日々の小さな習慣と、それを支える記録こそが、人生を好転させるための強力なエンジンになる」と確信しています。

節約も、投資も、そしてこのブログで紹介している様々な習慣も、最初は面倒に感じるかもしれません。

しかし、コツコツと「記録」を続け、小さな成功体験を積み重ねていくことで、それはやがて大きな自信と成果に繋がっていくはずです。

もしあなたが、何か新しいことを始めたい、自分を変えたいと思っているなら、まずは「記録」することから始めてみてはいかがでしょうか。

その小さな一歩が、あなたの未来を大きく変えるきっかけになるかもしれませんよ。

応援しています!

まとめ:「習慣が続かない」悩みは「記録」で解決できる!

鍵穴と鍵の画像

今回は、「習慣が続かない」と悩んでいる方に向けて、

  • 多くの人が習慣化でつまずく理由と、意志力に頼らない仕組み化の重要性
  • 習慣化を成功させる「記録」の具体的な3つのステップ
  • 私自身がブログ更新を習慣化できた「記録術」の体験談
  • 今日から実践できる簡単な記録のアイデアと、おすすめのツール

上記について、40代で多くの習慣化に成功してきた私の経験を交えながらお話してきました。

習慣が続かないのは、決してあなたの意志が弱いからではありません。

大切なのは、日々の小さな行動を「記録」し、それを続けるための「仕組み」を作ることなのです。

この記事でご紹介した「記録」の力を活用すれば、あなたもきっと「続けられる自分」に出会えるはずです。

そして、その先には、目標を達成し、理想の自分へと近づいていく、より充実した毎日が待っていることでしょう。

「習慣が続かない」という悩みは、意志の問題ではなく「記録」で解決できます。

今日から小さな行動を記録し、あなた自身の行動と心の変化を実感してください。

その一歩が、理想の自分へ繋がる確かな道筋となるはずです。

応援しています!

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