悪い習慣をやめる方法｜意志力に頼らず「仕組み」で変えるコツ

2025年7月4日

悪い習慣をやめたいと考えている方なら、

「夜中のスマホや間食がやめられない…」

「何度も挑戦したけど、三日坊主で終わってしまう…」

「意志が弱い自分がダメなんだ…」

このような自己嫌悪や無力感に悩んでいるかもしれません。

でも、安心してください。悪い習慣がやめられないのは、あなたの意志が弱いからではないのです。

その原因は、脳がエネルギーを節約しようとする「仕組み」にあります。

この記事では、悪い習慣をやめたいと考えている方に向けて、

意志力に頼らずに悪い習慣をやめる「仕組み」の作り方
日常生活でよくある悪い習慣のケース別攻略法
挫折しそうになった時のための、三日坊主を防ぐ考え方

上記について、私自身が節約や投資を習慣化する中で得た実体験を交えながら解説しています。

この記事を読めば、もう自分を責める必要はありません。

ぜひ参考にして、今日からできる小さな一歩を踏み出し、人生を好転させていきましょう。

悪い習慣がやめられないのは意志が弱いからではない

「今日こそはやめよう」と固く誓ったのに、気づけばまた同じことを繰り返してしまう…。

そんな経験、誰にでもあるのではないでしょうか。

そして、その度に「自分はなんて意志が弱いんだろう」と自己嫌悪に陥ってしまうことも少なくないはずです。

でも、結論から言いますと、悪い習慣がやめられないのは、あなたの意志が弱いからでは決してありません。

これは、脳の仕組みによる「自動化されたプログラム」が原因なのです。

この記事では、まずそのメカニズムを理解し、自分を責める気持ちから解放されることから始めましょう。

あなたを責める前に知ってほしい「習慣の仕組み」

悪い習慣をやめたいと思うとき、私たちはつい「気合」や「根性」といった精神論に頼りがちです。

しかし、多くの場合、それではうまくいきませんよね。

その理由は、習慣が私たちの「意識」ではなく、「無意識」の領域でコントロールされているからです。

人間の脳は、できるだけエネルギーを使わずに効率よく動こうとする性質を持っています。

そのため、毎日繰り返される行動を「習慣」として自動化し、いちいち考えなくても実行できるようにしているのです。

この自動化プログラムは非常に強力で、一度定着してしまうと、意志の力だけで変えるのは至難の業と言えるでしょう。

理由：脳がエネルギーを節約するための自動プログラム

習慣がどのように作られるか、もう少し具体的に見ていきましょう。

一般的に、習慣は「きっかけ→ルーチン→報酬」という3つの要素で構成される「習慣ループ」によって形成されるとされています。

きっかけ：
特定の行動を引き起こすトリガーです。特定の時間、場所、感情、直前の行動などがこれにあたります。
ルーチン：
きっかけに反応して行われる、具体的な行動そのものです。これが「悪い習慣」の正体です。
報酬：
ルーチンによって得られる快感や満足感のことです。脳はこの報酬を求めるために、同じ行動を繰り返すようになります。

例えば、「仕事でストレスを感じる（きっかけ）→甘いものを食べる（ルーチン）→一時的に気分が落ち着く（報酬）」といった具合です。

このループが繰り返されることで、脳は「ストレスを感じたら甘いものを食べればいい」と学習し、その行動が自動化されていくのです。

つまり、あなたが悪い習慣を繰り返してしまうのは、脳が忠実にプログラムを実行しているに過ぎない、ということです。

私が節約・投資で成功できたのも「仕組み」のおかげ

これは、私自身の経験からも言えることです。

40代で本格的に資産形成を始めようとした時、私は「毎月の無駄遣いをやめて、浮いたお金を投資に回す」という目標を立てました。

しかし、最初のうちは

「今月は頑張るぞ！」

と意気込んでも、給料日後にはつい外食が増えたり、欲しかったものを衝動買いしてしまったり…。

課長ちゃん

自分はなんて計画性がないんだ…

と何度も落ち込みました。

そんな私が変われたのは、意志力に頼るのをやめ、「仕組み」で解決しようと考え方を変えてからです。

例えば、給料が振り込まれたら、すぐに一定額を別の口座（投資用口座）に自動で移す設定をしました。

こうすることで、そもそも「使えるお金」を物理的に減らし、無駄遣いという行動の「きっかけ」をなくしたのです。

このように、自分の意志を信じるのではなく、行動せざるを得ない「仕組み」を作ることが、習慣を変える上で最も重要だと私は考えています。

「悪い習慣をやめる方法」は3つの仕組みで攻略する

さて、ここからが本題です。

意志の力に頼らずに悪い習慣をやめるには、どうすれば良いのでしょうか。

その答えは、先ほどお話しした「習慣ループ」を逆手にとり、行動をコントロールする「仕組み」を作ることです。

具体的には、以下の3つのアプローチが非常に効果的だと考えられます。

仕組み1：悪い習慣の「きっかけ」を物理的に遠ざける
仕組み2：行動の「ハードル」をあえて高く設定する
仕組み3：より魅力的な「ご褒美」を用意して行動を置き換える

一つずつ、具体的に解説していきましょう。

仕組み1：悪い習慣の「きっかけ」を物理的に遠ざける

最もシンプルかつ強力な方法が、悪い習慣を引き起こす「きっかけ」そのものを、自分の周りからなくしてしまうことです。

私たちの行動は、自分が思っている以上に環境に影響されています。

目の前にお菓子があれば食べたくなりますし、スマホが手元にあればつい触ってしまうのが人間というものです。

「自分の部屋にお菓子を置かない」「スマホはリビングで充電し、寝室には持ち込まない」など、物理的に距離をとることで、悪い習慣を始めるための「きっかけ」を遮断できます。

意志力で「食べないぞ」「見ないぞ」と我慢するよりも、そもそも視界に入れない、手に取れない状況を作る方が、はるかに楽で効果的なのです。

まずは、あなたの悪い習慣の「きっかけ」になっているものは何かを特定し、それをどうすれば遠ざけられるか考えてみてください。

仕組み2：行動の「ハードル」をあえて高く設定する

次に有効なのが、悪い習慣を行うまでの手間を増やし、面倒にさせることです。

これは、行動経済学で「スラッジ」とも呼ばれる考え方で、あえて小さな障害物を用意することで、望ましくない行動を防ぐアプローチとなります。

例えば、このような方法が考えられるでしょう。

SNSアプリ：
ホーム画面から削除し、深い階層のフォルダに移動させる。毎回検索しないと開けないようにする。
お酒：
冷蔵庫の奥の見えにくい場所にしまい、すぐに取り出せないようにする。
クレジットカード：
普段使いの財布から出し、引き出しの奥にしまっておく。

新人さま

面倒くさいな…

と感じる一手間を加えるだけで、無意識にその行動を始めるのを防ぐことができます。

ほんの少しの工夫ですが、意志力に頼るよりもずっと効果が期待できるはずですよ。

仕組み3：より魅力的な「ご褒美」を用意して行動を置き換える

悪い習慣をやめられない理由の一つに、その行動によって得られる「報酬」が魅力的だという点があります。

ストレス解消、退屈しのぎ、現実逃避など、何かしらの心地よさが、その習慣を強化しているのです。

そこで、悪い習慣をやめるだけでなく、その代わりとなる「新しい良い習慣」を用意し、報酬を上書きする方法が有効です。

重要なのは、新しい習慣が、元々の悪い習慣と同じか、それ以上に魅力的な「ご褒美」をもたらしてくれることでしょう。

悪い習慣	代わりとなる良い習慣（報酬の上書き）
夜中のスマホだらだら	面白い小説を読む、好きな音楽を聴く
ストレスによる間食	軽いストレッチをする、温かいハーブティーを飲む
帰宅後のネットサーフィン	資格の勉強をする、副業の準備をする

このように、悪い習慣によって満たしていた欲求を、別の健全な行動で満たすように仕向けていくのです。

これは、単に「やめる」という我慢比べではなく、よりポジティブで建設的なアプローチと言えます。

【実践編】よくある悪い習慣のケース別攻略法

ここからは、より具体的に、多くの人が悩みやすい悪い習慣を例に挙げて、これまでお話しした「3つの仕組み」を使った攻略法を紹介していきます。

自分の状況に当てはめながら読んでみてください。

きっと、今日から試せるヒントが見つかるはずですよ。

ケース1：夜中のスマホだらだら（SNS・動画）

夜、ベッドに入ってからついスマホを触ってしまい、気づいたら深夜に…。

中堅くん

仕事のパフォーマンスが落ちるからやめたいのに、やめられない…

これは、特に若い世代やビジネスパーソンに多い悩みかもしれませんね。

この習慣を攻略するには、以下のような仕組みづくりが効果的です。

きっかけを遠ざける：
寝室にスマホ充電器を置かず、リビングで充電するルールを徹底します。物理的にスマホを遠ざけることで、就寝前の「きっかけ」をなくしましょう。
ハードルを上げる：
SNSや動画アプリをホーム画面から削除し、深い階層のフォルダに移動させます。アプリを開くまでの手間を増やすことで、無意識に触るのを防ぐことが可能です。
ご褒美を置き換える：
スマホの代わりに、面白い小説や興味のある分野の本を枕元に置いてみましょう。読書という新しい「ご褒美」を用意することで、スマホへの欲求を別の方向に向けることができます。

まずは、寝室にスマホを持ち込まない、という簡単なルールから始めてみることをおすすめします。

ケース2：ストレスによる夜の間食（お菓子・アイス）

日中の仕事や家事でたまったストレスを、夜のお菓子やアイスで解消してしまう。

新人さま

健康に悪いと分かっているのに、この楽しみがないとやっていられない…

こうした気持ち、とてもよくわかります。

特に、健康診断の結果などを突きつけられると、焦りと罪悪感でいっぱいになりますよね。

このケースでは、ストレスという「きっかけ」に対応する新しい「ルーチン」を作ることがポイントです。

きっかけを遠ざける：
そもそも家に買い置きしないのが一番ですが、家族がいると難しい場合もあるでしょう。その場合は、お菓子をキッチンの奥の見えにくい棚にしまうなど、すぐには手に取れない場所に保管します。
ハードルを上げる：
一口サイズで食べられるものではなく、わざわざ袋を開けたり、お皿に出したりする必要があるものを選ぶのも一つの手です。その一手間が、食欲のブレーキになることがあります。
ご褒美を置き換える：
「甘いものが食べたくなったら、まずは温かいハーブティーを一杯飲む」という新しいルール（ルーチン）を決めてみましょう。ハーブティーのリラックス効果が、ストレスという「きっかけ」に対する新しい「報酬」となり、間食ループを断ち切る助けになります。

自分を責めるのではなく、「今日も一日お疲れさま」と自分を労わる新しい習慣を見つけてみてください。

ケース3：やるべきことの先延ばし癖

レポートや仕事の締め切りが迫っているのに、なぜか他のことを始めてしまう。

中堅くん

やらなきゃいけないのは分かっているのに、どうしてもやる気が出ない…

先延ばしは、将来への不安や自己肯定感の低下にもつながりかねない、根深い問題と言えるかもしれません。

この癖を攻略するには、行動を始める「ハードル」を極限まで下げることが重要です。

きっかけを遠ざける：
勉強や仕事をする際は、スマホを別の部屋に置く、関係のないタブを全て閉じるなど、集中を妨げる「きっかけ」を徹底的に排除しましょう。
ハードルを下げる（逆転の発想）：
「1時間勉強する」と意気込むのではなく、「まずは机に座って教科書を1ページだけ開く」というように、行動のハードルを極端に下げます。一度始めてしまえば、意外と作業が続くことは多いものです。
ご褒美を置き換える：
先延ばしによって得られる「苦痛からの解放」という短期的な報酬を、「タスクを終えた後の達成感」や「好きなことをする時間」という、より大きな報酬に置き換えることを意識しましょう。「このタスクが終わったら、好きなドラマを1話観る」といった具体的なご褒美を設定するのがおすすめです。

先延ばし癖は、多くの人が抱える共通の悩みです。

完璧を目指さず、まずは「5分だけ手をつける」ことから始めてみませんか。

どうしても三日坊主で終わってしまうあなたへ

ここまで、悪い習慣をやめるための具体的な「仕組み」についてお話ししてきました。

しかし、それでも

新人さま

どうせ自分は三日坊主で終わってしまう…

と不安に感じている方もいらっしゃるかもしれません。

大丈夫です。

その気持ち、痛いほどよく分かります。

ここからは、そんなあなたの背中をそっと押してくれるような、挫折しないための考え方のコツをお伝えします。

完璧を目指さない！失敗は「データ」と考える

習慣を変えようとするとき、多くの人が陥りがちなのが「完璧主義」の罠です。

一度や二度失敗しただけで、「やっぱり自分はダメだ」と全てを投げ出してしまいたくなる気持ち、ありますよね。

でも、考えてみてください。

新しいことに挑戦するとき、最初から完璧にできる人なんていません。

失敗は、決して「終わり」ではないのです。

むしろ、失敗は「なぜうまくいかなかったのか？」を教えてくれる貴重な「データ」だと捉え直してみましょう。

「この方法は自分には合わなかったな」

「きっかけは、思ったより根深いところにあったのかもしれない」

このように、失敗を分析することで、次の挑戦がより成功に近づくはずです。

まずは1つだけ、ハードルを極限まで下げて試そう

変わりたいという気持ちが強いときほど、私たちは一度にたくさんのことを変えようとしてしまいます。

中堅くん

早起きして、ジョギングして、英語の勉強もして…

しかし、これは挫折への最短ルートと言っても過言ではありません。

脳は急激な変化を嫌うため、高すぎる目標は強い抵抗感を生んでしまうのです。

大切なのは、とにかく「始めること」そして「続けること」。

そのためには、ハードルを極限まで下げることが重要になります。

スクワット30回が目標なら、まずは1回だけやってみる。
毎日読書が目標なら、まずは本を1ページだけ開いてみる。

新人さま

こんなことで意味があるの？

と思うかもしれませんが、この「できた！」という小さな成功体験の積み重ねが、やがて大きな自信へと繋がっていきます。

新しい「良い習慣」を上書きして自分を好きになる

悪い習慣をやめることは、空いた時間やエネルギーを生み出すことでもあります。

そのスペースを、新しい「良い習慣」で満たしていくことを意識してみましょう。

これは、単に悪いものを取り除く「引き算」の発想ではなく、良いものを加えていく「足し算」の発想です。

例えば、無駄遣いをやめて浮いたお金で、少し贅沢なコーヒー豆を買ってみる。

夜のスマホ時間をやめて、浮いた時間で見たかった映画を観る。

このように、新しい楽しみを見つけることで、人生はより豊かになっていきます。

悪い習慣をやめることは、自分を罰することではありません。

新しい自分に出会い、もっと自分を好きになるための、ポジティブな挑戦なのです。

【FAQ】悪い習慣をやめる方法に関するよくある質問

最後に、悪い習慣をやめる方法について、多くの方が抱きがちな質問にお答えします。

ここで紹介する内容が、あなたの悩みを解消する一助となれば幸いです。

モチベーションが続かない時はどうすればいいですか？

「最初の数日はやる気があるのに、だんだんモチベーションが続かなくなる…」

これは、習慣化を目指す上で、ほとんどの人がぶつかる壁と言えるでしょう。

結論から言うと、モチベーションは「維持するもの」ではなく、「頼らないもの」と考えるのが正解です。

なぜなら、モチベーションは感情の一種であり、日々の体調や気分によって波があるのが当然だからです。

やる気に満ち溢れている日もあれば、何もしたくない日もありますよね。

大切なのは、モチベーションの有無にかかわらず、行動できる「仕組み」を作っておくことです。

例えば、「もしやる気が出なかったら、とりあえず1分だけやる」というルールを決めておくのです。

モチベーションに頼らず、行動そのものを小さく自動化することが、継続の秘訣と言えます。

家族や子どもの悪い習慣にも応用できますか？

この「仕組み」で考えるアプローチは、もちろんご家族やお子さんの悪い習慣にも応用が可能です。

ただし、本人に「やめたい」という意思がないのに、無理やり変えようとするのは逆効果になる可能性があります。

まずは、なぜその習慣が問題なのかを一緒に考え、本人が納得することが大切です。

その上で、例えば子どものゲームのやり過ぎに悩んでいるのであれば、

ゲーム機をリビングなど目の届く場所に置く（きっかけを管理する）
「宿題が終わったら30分」のように、明確なルールを一緒に決める（行動のハードル）
ゲーム以外の楽しいこと（公園で遊ぶ、一緒に料理をするなど）を提案する（報酬の置き換え）

といった形で、本人の意思を尊重しながら、環境を整える手助けをしてあげると良いでしょう。

習慣化におすすめのアプリやツールはありますか？

最近では、習慣化をサポートしてくれる便利なアプリやツールがたくさんあります。

これらを活用するのも、非常に有効な手段の一つです。

特に、日々の行動を記録して可視化することは、達成感につながり、モチベーションの維持に役立ちます。

以下に代表的なアプリの種類をいくつか紹介します。

習慣トラッカーアプリ：
設定した習慣を達成できたかどうかをカレンダー形式で記録できるアプリです。「継続日数」が目に見える形で分かるため、ゲーム感覚で続けやすいのが特徴です。
タスク管理アプリ：
「やることリスト」を作成し、完了したタスクにチェックを入れていくアプリです。先延ばし癖のある方は、大きなタスクを細かく分解して登録すると、達成感を得やすくなります。
時間管理アプリ：
「ポモドーロ・テクニック（25分集中して5分休憩を繰り返す時間管理術）」などを利用して、作業時間を区切るのに役立ちます。集中力を維持したい方におすすめです。

これらのツールは、あくまで補助的なものです。

いくつか試してみて、ご自身の性格やライフスタイルに合ったものを見つけるのが良いかと思います。