寝る前のスマホ、どうしてる？人生が好転する「やめる」仕組み作り

2025年3月31日2025年6月29日

寝る前のスマホが気になっているあなたなら、

「わかってはいるけど、つい見てしまう…」

「このままだと健康に悪いんじゃないかな…」

このような罪悪感や漠然とした不安を感じているかもしれません。

その悩み、実は意志の弱さが原因ではないのです。

手軽で強力な刺激に脳が慣れてしまう「習慣の罠」こそが、この問題の本質だと言えるでしょう。

しかし、大丈夫です。

意志の力に頼らず「仕組み」を整えることで、この習慣は誰でも改善できます。

この記事では、寝る前のスマホ習慣に悩む方に向けて、

なぜ「寝る前スマホ」がやめられないのか、その本当の理由
意志力に頼らず、習慣を変えるための3つの具体的な仕組み
私自身が実践して効果があった、今日から真似できる方法

上記について、40代で資産形成を始めた私の実体験を交えながら解説しています。

寝る前のスマホとの付き合い方を見直すことは、日々の生産性を高め、長期的な人生を豊かにする「自己投資」の一環です。

ぜひこの記事を参考にして、すっきりした朝を迎えるための第一歩を踏み出してください。

寝る前のスマホ、やめられないのは意志の弱さではありません

「今日こそは早く寝よう」と心に決めたはずなのに、ベッドに入るとついスマホを手に取ってしまう…。

SNSをチェックしたり、動画を見たりしているうちに、あっという間に時間が過ぎて、結局寝不足に。

そんな経験を繰り返して、「自分はなんて意志が弱いんだろう」と自己嫌悪に陥っていませんか。

もしそうだとしたら、まず一番にお伝えしたいことがあります。

それは、あなたの意志が弱いからではないんです。

この問題の根っこはもっと別のところにあり、そして、それは正しい「仕組み」を知ることで解決できる可能性が高いのです。

私も経験した「わかっていても見てしまう」悪循環

何を隠そう、40代サラリーマンである私も、かつてはこの悪循環にどっぷりハマっていました。

中間管理職という立場上、日中はプレッシャーのかかる仕事に追われ、夜、ようやく布団に入った時が唯一の解放時間でした。

課長ちゃん

少しだけニュースを…

とスマホを手に取ると、そこからが沼の始まり。

気になっていた業界の動向を調べているうちに、関連動画に飛び、気づけば深夜。

翌朝は寝不足で頭が回らず、日中のパフォーマンスは落ち、そのストレスをまた夜のスマホで解消しようとする…まさに負のスパイラルでした。

妻から「顔色が悪いよ」と心配され、「このままでは仕事どころか、体を壊してしまうかもしれない」という漠然とした不安を常に抱えていたのです。

原因は脳の「習慣の罠」にあった

ではなぜ、あんなに「やめよう」と固く誓ったのに、私たちは無意識にスマホを手に取ってしまうのでしょうか。

その原因は、私たちの「意志」ではなく、もっと強力な「脳の仕組み」にあります。

スマホ、特にSNSや動画アプリは、私たちの脳が喜ぶ「手軽で、予測不能なご褒美」を次から次へと提供してくれます。

「いいね！」がついていないか、新しいコメントはないか、面白い動画が流れてこないか…。

この「何かもらえるかもしれない」という期待感が、脳内でドーパミンという快感物質を分泌させ、強力な「もっと見たい」という欲求を生み出すのです。

これは、つい何度もレバーを引いてしまうスロットマシンの仕組みとよく似ています。

一度この「習慣の罠」にハマってしまうと、意志の力だけで抜け出すのは非常に困難。

ですから、自分を責める必要は全くないのです。

資産形成と同じ、大切なのは「仕組み」作り

意志の力で抗えないのなら、一体どうすればいいのでしょうか。

ここで、私が得意とする資産形成の話をさせてください。

毎月のお給料日に「今月こそ貯金するぞ！」と意気込んでも、なかなかお金は貯まりませんよね。

しかし、「給料日に自動で別口座に1万円移す」という自動積立の「仕組み」さえ作ってしまえば、あとは意識しなくても自然とお金は貯まっていきます。

寝る前のスマホ問題も、これと全く同じです。

「スマホを見ないぞ！」という根性論に頼るのではなく、「ついついスマホを見てしまう環境」そのものを変え、良い習慣が自動的に実行される「仕組み」を作ることが、何よりも大切なのです。

この記事では、私が実際に試して効果があった、意志力ゼロで始められる具体的な「仕組み」作りについて、詳しく解説していきます。

寝る前スマホが引き起こす3つの深刻な影響

では、「仕組み」で対策すべきだと私が考えるほど、寝る前のスマホには具体的にどのような影響があるのでしょうか。

「なんとなく目に悪そう」「睡眠に良くないんだろうな」といった漠然としたイメージをお持ちの方は多いかもしれません。

しかし、その影響は皆さんが想像している以上に深刻で、多岐にわたる可能性があるのです。

ここでは、特に知っておいていただきたい3つの深刻な影響について、私の実体験も交えながら具体的に解説していきます。

影響1：睡眠の質が低下し、日中のパフォーマンスが落ちる

まず最も直接的で、多くの方が実感している影響がこれです。

寝る前のスマホは、私たちの睡眠の質を著しく低下させ、翌日のパフォーマンスを大きく損なう原因となります。

なぜなら、スマホの画面が発するブルーライトが、脳に「まだ昼だ！」という強力な勘違いをさせてしまうから。

本来、夜になると私たちの脳は「メラトニン」という、自然な眠りを誘うホルモンを分泌します。

しかし、寝る前に強い光を浴びることで、このメラトニンの分泌が抑制されてしまうのです。

その結果、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くて夜中に何度も目が覚めたりといったことが起こります。

「しっかり寝たはずなのに、朝から頭がぼーっとして疲れが取れない…」

こんな経験はありませんか。

私自身、重要な会議で集中力が続かなかったり、簡単なメールでミスをしたりと、このパフォーマンス低下には本当に悩まされました。

これは資産に例えるなら、毎晩コツコツと、明日の自分の資本である「集中力」や「思考力」を捨てているようなもの。

非常に大きな損失と言えるでしょう。

影響2：自律神経が乱れ、心身の不調につながる

寝る前のスマホの影響は、睡眠だけに留まりません。

心と体のコンディションを調整する「自律神経」のバランスを乱し、原因のよくわからない不調を引き起こすことにもつながります。

自律神経には、日中の活動を支える「交感神経（アクセル役）」と、夜のリラックスを促す「副交感神経（ブレーキ役）」があります。

本来、夜はブレーキ役の副交感神経が優位になることで、心身は休息モードに入ります。

しかし、寝る前にスマホで刺激的な情報に触れると、脳は興奮し、アクセル役の交感神経が活発なままになってしまうのです。

これは、車で例えるならアクセルとブレーキを同時に踏んでいるような状態。

このような状態が続くと、自律神経の切り替えがうまくいかなくなり、頭痛や肩こり、慢性的な倦怠感、気分の落ち込みといった、様々な不調として現れることがあります。

「最近、なんだかずっと調子が悪いな…」

と感じているなら、その不調の根本原因は、寝る前のスマホ習慣にあるのかもしれません。

影響3：肌のコンディションが悪化し、美容に悪影響が出る

「睡眠は最高の美容液」とよく言われますが、これは科学的にも事実です。

寝る前のスマホは、この最高の美容液の効果を台無しにしてしまう可能性があります。

肌の細胞が生まれ変わり、日中に受けたダメージを修復する「ターンオーバー」は、主に私たちが眠っている間に行われます。

このターンオーバーを活性化させるのが、深い睡眠中に分泌される「成長ホルモン」です。

しかし、先ほどお伝えしたように、寝る前のスマホは睡眠の質を低下させ、成長ホルモンの分泌を妨げてしまいます。

その結果、肌の修復が十分に行われず、乾燥やニキビ、くすみ、そして目の下のクマといった形で、肌のコンディションに直接現れてくるのです。

特に美容に関心の高い方にとっては、見過ごせない問題ではないでしょうか。

高価なスキンケア用品で「投資」をしても、睡眠の質という土台が崩れていては、その効果は半減してしまいます。

これもまた、非常にもったいない「損失」と言えるでしょう。

今日からできる！寝る前スマホをやめるための3つの仕組み

さて、ここからが本題です。

寝る前のスマホが良くないと分かっていても、やめられない…。

そんな「習慣の罠」から抜け出すための、具体的な解決策をご紹介します。

大切なのは、意志の力に頼るのではなく、自然とスマホから距離を置ける「仕組み」を作ることです。

これは私が実践している資産形成における「自動積立」と全く同じ考え方で、一度設定してしまえば、あとは無理なく良い習慣を続けられますよ。

仕組み1：寝室からスマホを「物理的に遠ざける」

最もシンプルで、そして最も効果が高いのがこの方法です。

「寝室にスマホを持ち込まない」

たったこれだけですが、正直なところ、これが一番効きました。

私たちは、スマホが手の届く場所にあるからこそ、無意識に手に取ってしまうのです。

この無意識の行動を断ち切るためには、物理的な障壁を作るのが最も確実と言えるでしょう。

具体的な方法としては、

充電場所をリビングや書斎に限定する：
寝室で充電する習慣をやめるだけで、ベッドにスマホを持ち込む理由がなくなります。
目覚ましは専用の時計を使う：
「目覚ましに使っているから」という理由でスマホを枕元に置いている方は多いはずです。今は数百円からでも良い目覚まし時計が手に入りますから、役割を分担させてみましょう。

最初は少し不便に感じるかもしれませんが、2〜3日もすれば慣れてきます。

強制的にスマホから離れる時間を作ることで、脳を落ち着かせ、スムーズな入眠につながるはずです。

仕組み2：心地よい「代替習慣」を見つける

ただ「スマホをやめる」と決めるだけでは、なかなか長続きしません。

人間の脳は「何もしない」という空白状態を嫌うため、スマホの代わりに何か別の行動でその時間を埋めてあげることが、習慣化を成功させるコツです。

大切なのは、スマホの刺激的な楽しさとは違う、「心地よい」「リラックスできる」習慣を見つけること。

これは投資でいうところの「ポートフォリオ」のように、自分に合ったリラックス法をいくつか持っておくと、その日の気分で選べて長続きしやすいですよ。

例えば、以下のような習慣はいかがでしょうか。

穏やかな音楽を聴く：
歌詞のないヒーリングミュージックやクラシック、自然の音などは、心を落ち着かせる効果が期待できます。
読書をする：
紙の本や、ブルーライトを発しないE-ink端末の電子書籍リーダーがおすすめです。物語の世界に没頭するのも良いでしょう。
軽いストレッチやヨガを行う：
凝り固まった体をゆっくりとほぐすことで、心身ともにリラックスし、血行も良くなります。
温かい飲み物を飲む：
カフェインの入っていないハーブティーやホットミルクは、体を内側から温め、安眠をサポートしてくれます。

課長ちゃん

これならできそう

と思えるものを、ぜひ試してみてください。

仕組み3：ブルーライトなどの「脳への刺激」を減らす

「仕事の都合で、どうしても寝る直前までスマホをチェックしないといけない…」

そんな方もいらっしゃると思います。

完全にスマホを断つのが難しい場合は、「やめる」のではなく「脳への刺激を最小限に抑える」という次善策を取り入れましょう。

これはリスクを完全にゼロにはできなくても、できる限り低減させる「リスク管理」のような考え方です。

完璧を目指さず、できることから始めるのが大切ですからね。

スマホには、脳への刺激を減らすための便利な機能が標準で搭載されています。

ナイトシフト（Night Shift）モードを活用する：
多くのスマホには、夜間になると画面の色味を暖色系に変え、ブルーライトをカットしてくれる機能があります。就寝の2〜3時間前から自動でオンになるよう設定しておきましょう。
画面の明るさを最低限にする：
暗い部屋で明るい画面を見るのは、目に大きな負担をかけます。手動で明るさをできるだけ下げるだけでも、刺激はかなり軽減されます。
モノクロ（グレースケール）表示に設定する：
色鮮やかな画面は、脳にとって強い刺激となります。画面を白黒表示に切り替えると、途端にスマホの魅力が薄れ、長時間見続ける意欲が削がれる効果が期待できますよ。
刺激の強いアプリの通知をオフにする：
SNSやニュースアプリの通知は、私たちの意識をスマホに引き戻す強力なトリガーです。寝る前だけでも通知をオフに設定することをおすすめします。

これらの設定を組み合わせるだけでも、何もしないよりは格段に良いはずです。

できることから一つずつ、試してみてはいかがでしょうか。

【体験談】私が実践して効果があった具体的な方法

さて、ここまで「仕組みが大切だ」というお話をしてきました。

理屈はわかったけれど、

「じゃあ具体的に、あなたはどうやったの？」

と思われたかもしれませんね。

ごもっともです。

ここからは、この私、課長ちゃんが実際に試して「これは効いた！」と心の底から実感した、ごくごく簡単な方法をご紹介します。

特別な道具も高い費用も必要ありません。

意志が弱いと自認する私でもできた、いわば「小さな元手で始められる自己投資」のようなものです。

ぜひ、ご自身の状況に合わせて取り入れられそうなものがないか、探してみてください。

充電器はリビングに、寝室には持ち込まないルール

寝る前のスマホをやめるために、私が試した中で最も簡単で、そして最も効果があったのがこの方法です。

それは、「スマホの充電器を寝室に置かず、充電はリビングの決まった場所でする」という、たった一つの物理的なルール。

なぜなら、手元にスマホがなければ、そもそも触りようがないからです。

「ちょっとだけ…」

という意志の力が介入する隙を、最初から作らない。

これこそが最強の「仕組み」だと私は考えています。

以前の私は、多くの方と同じように枕元のコンセントでスマホを充電していました。

目覚ましのアラームもスマホでしたから、それが当たり前だと思っていたのです。

しかし、これがまさに「わかっていても見てしまう」最大の原因でした。

そこで意を決し、このルールを実行しました。

「え、でも目覚ましはどうするの？」

と思いますよね。

私もそうでした。

なので、押し入れの奥で眠っていた古い目覚まし時計を引っ張り出してきました。

それで十分だったのです。

結果は劇的でした。

ベッドに入ってからスマホを触るという長年の習慣が、このルール一つで物理的に不可能になったのです。

このシンプルなルールこそ、悪循環を断ち切る最初の、そして最大の突破口となりました。

枕元には文庫本とハーブティーを常備

スマホを寝室から追放すると、次に訪れるのが「手持ち無沙汰」という静かな敵です。

長年続けてきた習慣がなくなると、脳はその空白を埋めようとして、なんだか落ち着かなくなります。

ここで大切なのが、「禁止」するだけでなく、それに代わる「心地よい代替習慣」を用意してあげること。

私の場合、それは読みかけの文庫本と、妻に勧められたカモミールのハーブティーでした。

スマホをいじる代わりに、温かいハーブティーを飲みながら、好きな作家の小説を数ページ読む。

するとどうでしょう。

スマホの画面のように次から次へと情報が流れ込んでくるわけではないので、脳が興奮することなく、自然とリラックスしていくのを感じました。

これは資産形成で言えば、ギャンブル性の高い短期売買をやめて、じっくり育てる高配当株に切り替えるようなもの。

刺激は少ないですが、心と体にとっては確実にプラスのリターンがある、健全な投資と言えるでしょう。

いきなり瞑想や難しいストレッチを始めるのはハードルが高いかもしれませんが、これならできる気がしませんか。

あなたにとっての「文庫本とハーブティー」を見つけてみてください。

就寝1時間前からスマホをモノクロ表示にする

とはいえ、人間ですから「ルールを100%守り抜くぞ！」と意気込んでも、うまくいかない日はあります。

私にも、仕事の緊急連絡などで、どうしても寝る前にスマホを確認しなければならない夜がありました。

そんな時のための「最後の砦」として、非常に効果的だったのがこの方法です。

それは、スマホの画面をモノクロ表示（白黒）に設定してしまうこと。

これは、iPhoneなら「カラーフィルタ」、多くのAndroidスマホなら「おやすみ時間モード」といった機能で設定できます。

カラフルで魅力的に見えるようにデザインされたアプリのアイコンやSNSのタイムラインが、色を失った途端、驚くほどつまらなく見えるのです。

あれだけ夢中になっていた動画も、白黒だと見る気が失せていきます。

この設定をしておけば、緊急の用事を済ませた後、他のアプリに吸い寄せられることなく、「さて、もう置こう」と自然に思えるようになりました。

これはまさに、スマホが持つ強力な「魔力」を打ち消す魔法のようなもの。

どうしてもスマホが手放せない、という方は、まずこの設定から試してみてはいかがでしょうか。

スマホとの付き合い方を変えて、人生を好転させよう

ここまで、寝る前のスマホ習慣をやめるための、具体的な「仕組み」についてお話ししてきました。

もしかしたら、「なんだか地味で、当たり前のことばかりだな」と感じた方もいらっしゃるかもしれません。

しかし、私が本当に伝えたいのは、これらの方法は単なる小手先のテクニックではない、ということです。

これは、スマホという現代の必需品と健全な距離感を取り戻し、自分自身の時間をコントロールするための、もっと本質的なアプローチなのです。

この小さな習慣の見直しが、あなたの人生全体を良い方向に導く、大きなきっかけになるかもしれません。

「寝る前の1時間」が翌日の生産性を決める

結論から言えば、寝る前のたった1時間が、翌日のあなたの生産性を大きく左右します。

これは、私自身が身をもって痛感したことです。

寝る前にスマホを見てダラダラと過ごしてしまった翌朝は、決まって頭にモヤがかかったような状態で目覚めます。

午前中はなかなか仕事のエンジンがかからず、簡単な判断にも時間がかかる。

一方、スマホを遠ざけ、質の良い睡眠がとれた翌朝は、まるで別世界です。

頭がスッキリと冴えわたり、難しい課題にも前向きに取り組める。

クリエイティブなアイデアが浮かんだり、人との会話が弾んだり。

一日のスタートダッシュが全く違うのです。

「今日の自分」が投資した寝る前の1時間が、翌朝、「最高のコンディションの自分」という大きなリターンになって返ってくる。

この感覚は、一度味わうと病みつきになりますよ。

あなたは、この貴重な1時間をスマホに浪費しますか？

それとも、未来の自分への確実な投資として活用しますか？

小さな習慣の改善が、長期的な資産になる

最後に、私が最も大切にしている「資産」という考え方でお話しさせてください。

寝る前のスマホをやめるという小さな習慣の改善は、まさに未来の自分への最高の「積立投資」なのです。

毎月コツコツと1万円を積み立てることが、10年後、20年後に大きな資産の差を生むように。

毎晩の質の良い睡眠という「投資」も、10年後、20年後のあなたの「健康資産」や「キャリア資産」に、複利の効果でとてつもない差を生み出します。

最初は半信半疑かもしれません。

私もそうでしたから。

しかし、この習慣を続けていくうちに、日中のパフォーマンスが上がり、心に余裕が生まれ、家族と笑い合う時間が増えました。

スマホに奪われていた時間を取り戻し、それを読書や自己投資に回せるようにもなったのです。

これらはすべて、お金では買えない、人生におけるかけがえのない「資産」ではないでしょうか。

この記事でご紹介した「仕組み」作りは、誰でも今日から始められる、元手のかからない自己投資です。

この小さな一歩が、あなたの人生を好転させるきっかけになることを、心から願っています。

【FAQ】寝る前のスマホに関するよくある質問

この記事をここまで読んでいただき、ありがとうございます。

きっと、寝る前のスマホがもたらす影響について、かなりご理解いただけたのではないでしょうか。

一方で、「でも、こういう場合はどうなの？」といった、より具体的な疑問も浮かんできたかもしれません。

ここでは、多くの方が抱きがちな3つの質問について、40代サラリーマンである私の経験も交えながら、率直にお答えしていきます。

ブルーライトカットモードにすれば問題ない？

結論から言うと、残念ながらそれだけでは不十分です。

もちろん、ブルーライトカットのフィルターやモードを設定することは、やらないよりはずっと良い選択と言えます。

しかし、寝る前のスマホがもたらす悪影響は、ブルーライトだけが原因ではないのです。

ブルーライトをカットしても、以下の2つの問題は残ってしまいます。

情報による脳の興奮：
SNSのタイムラインや刺激的な動画は、ブルーライトとは無関係に脳を覚醒させてしまいます。面白い情報、腹の立つニュース、返信しなくてはならないメッセージ。これらはすべて、脳をリラックスモードから戦闘モードや興奮モードに切り替えてしまうのです。
うつむく姿勢による身体的負担：
ベッドで寝転がりながらスマホを見る姿勢は、首や肩に大きな負担をかけます。この身体的なストレスも、実は睡眠の質を低下させる一因となり得るのです。

これは資産形成に例えるなら、手数料の安い投資信託を選んだようなもの。

とても賢明な第一歩ですが、そもそも投資に回すお金（＝睡眠時間）を確保したり、無駄な浪費（＝脳の過剰な興奮）を抑えたりしなければ、大きな成果は期待できませんよね。

ブルーライトカットは有効な「仕組み」の一つですが、それだけで満足せず、より根本的な対策と組み合わせることが大切です。

どうしても仕事でスマホを見ないといけない時は？

このお悩み、中間管理職である私には痛いほどよくわかります。

「もう寝ようか」という時に限って、部下や取引先から緊急の連絡が入ることもありますから。

理想は寝る前にスマホを見ないことですが、それが難しい場合は、悪影響を最小限に食い止めるための「次善の策」を講じましょう。

諦めてしまうのではなく、できる範囲で最善を尽くす姿勢が重要です。

私が実践している、いくつかの具体的な工夫をご紹介します。

画面設定を徹底的に守備的にする
可能な限り画面の明るさを落とし、ブルーライトカットモードは最大レベルに設定します。これは最低限のルールです。
目的の用件が済んだら、即座に閉じる
仕事の連絡を確認したら、SNSの通知などが気になっても、決して他のアプリを開かないこと。強い意志を持って、すぐにスマホを閉じましょう。
短時間のクールダウンを意識する
スマホを閉じた後、すぐに眠ろうとせず、5分だけでも良いので目を閉じて深呼吸するなど、意識的に脳をクールダウンさせる時間を作ってみてください。

完璧を目指すのが難しい状況は誰にでもあります。

そんな時は、ダメージを最小限に抑える「守りの仕組み」を徹底することが、長期的に見て大きな差を生むはずです。

子どもへの影響はどう考えればいい？

これは非常に重要な問題であり、大人以上に深刻な影響を及ぼす可能性があると考えるべきです。

なぜなら、子どもは心身ともに発達の途中段階にあるからです。

特に注意すべき点は、主に次の2つが挙げられます。

目や脳への直接的な影響が大きい
子どもの目は水晶体が大人よりも透明で、ブルーライトのような強い光が網膜まで届きやすいと言われています。また、脳の機能も未発達なため、睡眠リズムの乱れが成長ホルモンの分泌などに与える影響も、大人より大きい可能性があります。
依存しやすく、習慣化しやすい
自分で自分をコントロールする力が未熟な子どもにとって、スマホがもたらす手軽で強力な刺激は、大人以上に抗いがたいものです。「わかっていてもやめられない」という状況に、より陥りやすいと考えられます。

この問題の解決で最も効果的なのは、やはり「仕組み」作りです。

「夜9時以降は家族みんなのスマホをリビングで充電する」といったルールを作り、何よりもまず、私たち大人が手本を見せることが大切なのではないでしょうか。

子どもの将来という、何物にも代えがたい「資産」を守るためにも、家庭内でのスマホとの付き合い方を一度見直してみることを強くお勧めします。