三日坊主さよなら！早起き習慣化を成功させる人生好転3ステップ

2025年3月19日2025年6月8日

早起きを習慣にして、毎日をもっと充実させたいと考えている方なら、

「早起きが良いのは分かっているけど、どうしても続かないんだよなあ…」

「今度こそ三日坊主を卒業したいけど、どうすれば良いんだろう？」

「自分に合った早起きのコツや、モチベーションを保つ方法が知りたい！」

このような悩みや疑問を抱えているかもしれませんね。

早起きを習慣化することで、あなたの生活の質は確実に向上しますよ。

大切なのは、「意思の力に頼らない仕組み作り」「小さな成功体験の積み重ね」「明確な目的意識」という3つのポイントを意識することなのです。

この3つの秘訣を実践することで、時間に追われる毎日から解放され、心にもゆとりが生まれるでしょう。

朝の時間を有効活用できるようになれば、自己成長や趣味の時間も確保でき、より充実した日々を送れるようになります。

この記事では、早起きを習慣化したいけれど、なかなか継続できずに悩んでいる方に向けて、

なぜ早起きは三日坊主になりやすいのか？習慣化を阻む3つの落とし穴
今日からできる！早起きを無理なく習慣化する3つの秘訣
40代の私が実践！早起き習慣化で人生が変わった体験談と具体策
早起き習慣化に関するよくある質問（Q&A）

上記について、私自身の40代からの早起き習慣化の経験を交えながら解説しています。

この記事を読めば、あなたもきっと早起きを習慣化できるはずです。

ぜひ参考にして、今日から新しい自分への一歩を踏み出してみましょう。

なぜ早起きは三日坊主になりやすい？習慣化を阻む3つの落とし穴

早起きを習慣にしたいと思っても、なかなか続けられずに悩んでいる方は多いのではないでしょうか。

「よし、明日から早起きするぞ！」

と意気込んでも、数日後には元の生活に戻ってしまう…。

私自身も、以前はそんな経験を繰り返していました。

このセクションでは、なぜ早起きが三日坊主になりやすいのか、その主な原因を3つの落とし穴として解説していきます。

「意思の力」頼みでは続かない！早起きの本質的な難しさ

多くの方が早起きに失敗する最大の原因は、「意思の力」だけに頼ろうとすることだと考えられます。

確かに、何かを始めるときには強い意志が必要ですよね。

しかし、人間の意思というものは、その日の体調や気分によって簡単に揺らいでしまうものです。

「今日は疲れているから、明日から頑張ろう」

「もう少しだけ…」

といった誘惑に負けてしまうのは、決してあなただけではありません。

早起きを習慣化するためには、意思の力だけに頼るのではなく、もっと根本的なアプローチが必要になるのです。

「小さな失敗」が大きな挫折感に…完璧主義の罠

次に考えられる落とし穴は、「完璧主義」です。

「毎日必ず同じ時間に起きなければならない」

「一度でも失敗したら終わりだ」

といったように、自分に厳しすぎる目標を設定してしまうと、かえってプレッシャーになってしまうことがあります。

そして、一度でも目標を達成できなかったときに、

「やっぱり自分には無理なんだ」

と大きな挫折感を味わい、そのまま諦めてしまうケースは少なくありません。

特に真面目な方ほど、この完璧主義の罠に陥りやすい傾向があるかもしれませんね。

習慣化においては、100点満点を目指すよりも、60点でも良いので継続することの方が大切なのです。

「何のため？」目的が曖昧だとモチベーションは維持できない

そして3つ目の落とし穴は、「目的の曖昧さ」です。

「なんとなく早起きした方が良さそうだから」といった漠然とした理由だけでは、継続的なモチベーションを保つのは難しいでしょう。

早起きをすることで、具体的に何を得たいのか、どんな自分になりたいのか、という明確な目的意識を持つことが重要になります。

例えば、「朝の静かな時間に読書をしたい」「資格取得のための勉強時間を確保したい」「健康的な生活を送りたい」など、具体的な目的があれば、それが早起きを続けるための強力な原動力となるはずです。

目的が明確でなければ、途中で

「何のためにこんな辛い思いをしているんだろう…」

と感じてしまい、挫折しやすくなるのは当然と言えるでしょう。

【今日からできる】早起きを無理なく習慣化する3つの秘訣

「早起きが続かない…」

その原因が分かったところで、具体的にどうすれば習慣化できるのか、気になりますよね。

安心してください。

意思の力だけに頼らなくても、早起きを無理なく習慣にするための具体的な秘訣があるのです。

このセクションでは、今日からすぐに実践できる3つの秘訣を、私の経験も踏まえながら詳しく解説していきます。

どれも難しいことではありませんので、ぜひ試してみてください。

秘訣1：意思より「仕組み」！早起きが自然とできる環境づくり

早起き習慣化の最初の秘訣は、意思の力に頼るのではなく、「仕組み」で解決することです。

「仕組み」とは、あなたが特に意識しなくても、自然と早起きできるような環境や状況を作り出すことを指します。

なぜなら、人間の意思は移ろいやすいものだからです。

「今日は頑張ろう！」

と思っても、次の日には

「やっぱり眠い…」

となってしまうことは誰にでもありますよね。

そこで重要になるのが、意思の力に左右されない「仕組み」なのです。

具体的には、以下のようなものが挙げられます。

寝る前の行動をパターン化する：
例えば、寝る1時間前からはスマホやパソコンを見ない、温かい飲み物を飲む、軽いストレッチをするなど、毎日同じ行動を繰り返すことで、体が自然と睡眠モードに入りやすくなります。
起きた後の楽しみを用意する：
朝一番に好きな音楽を聴く、美味しいコーヒーを淹れる、好きなテレビ番組を予約しておくなど、起きるのが楽しみになるような「ご褒美」を用意するのも効果的です。
光で起きる環境を作る：
人間の体は太陽光を浴びることで目覚めるようにできています。遮光カーテンを少し開けて寝たり、起床時間に合わせて照明が点灯するタイマーを活用したりするのも良いでしょう。

これらの「仕組み」を生活に取り入れることで、意思の力に頼らずとも、自然と早起きできる環境を整えることが期待できます。

「頑張って起きる」のではなく、「自然と目が覚める」状態を目指しましょう。

秘訣2：「小さな成功」を積み重ねる！スモールステップで自己肯定感を育む

早起き習慣化の2つ目の秘訣は、「小さな成功体験」を積み重ねることです。

「明日から毎日5時に起きる！」

といった高い目標を掲げてしまうと、達成できなかったときの挫折感が大きくなり、長続きしにくいものです。

大切なのは、無理のない範囲で少しずつ目標を達成し、

新人さま

自分にもできるんだ！

という自己肯定感を育むこと。

そのために有効なのが「スモールステップ」という考え方です。

具体的には、以下のような方法が考えられます。

まずは15分だけ早起きしてみる：
いきなり1時間早起きしようとせず、まずは普段より15分早く起きることから始めてみましょう。15分なら、それほど大きな負担には感じないはずです。
週に数日から始める：
毎日続けるのが難しいと感じるなら、まずは週に2～3日から試してみるのも良いでしょう。「平日の月・水・金だけ早起きする」といったように、自分なりのルールを決めてみてください。
目標を達成できたら自分を褒める：
小さな目標でも、達成できたら「よくやった！」と自分を褒めてあげましょう。この「できた！」という感覚が、次の行動へのモチベーションに繋がります。

このように、小さな目標を設定し、それを一つひとつクリアしていくことで、無理なく早起きに慣れていくことができます。

焦らず、自分のペースで進めることが大切ですよ。

新人さま

これならできるかも

と感じる小さな一歩から始めてみましょう。

秘訣3：「何のため？」を明確に！早起きの目的が継続の原動力

早起き習慣化の最後の秘訣は、「何のために早起きをするのか」という目的を明確にすることです。

前のセクションでも触れましたが、目的が曖昧なままでは、早起きを継続するための強い動機付けにはなりません。

「ジャーナリングをしたい」

「TOEICの勉強をしたい」

「筋トレをしたい」

など、あなたが早起きを通して達成したい具体的な目的をしっかりと持ちましょう。

この目的意識こそが、早起きを継続するための最も強力な原動力となるのです。

目的を明確にするためには、以下のようなことを試してみるのがおすすめです。

早起きしてやりたいことを具体的に書き出す：
読書、勉強、運動、趣味の時間など、早起きしてやりたいことを具体的にリストアップしてみましょう。やりたいことが明確になれば、起きる楽しみも増えます。
目標を達成した後の自分をイメージする：
早起きを習慣化することで、自分がどう変われるのか、どんな良いことがあるのかを具体的に想像してみてください。理想の自分を思い描くことで、モチベーションが高まるはずです。
目標を誰かに宣言する：
家族や友人、SNSなどで「〇〇のために早起きを始めます！」と宣言するのも効果的です。誰かに見られているという意識が、適度なプレッシャーとなり、継続を後押ししてくれるかもしれません。

目的が明確であれば、眠い朝でも

課長ちゃん

よし、今日も頑張ろう！

という気持ちが湧いてくるはずです。

あなたにとっての「早起きの目的」は何でしょうか？

ぜひ一度、じっくりと考えてみてください。

## 40代の私が実践！早起き習慣化で人生が変わった体験談と具体策

ここまでは早起きの一般的な秘訣についてお話ししてきました。

しかし、

「本当にそんなことで習慣化できるの？」

と疑問に思う方もいらっしゃるかもしれませんね。

そこで、このセクションでは、何を隠そうこの私、課長ちゃんが40代から早起きを習慣化し、実際に人生が好転した体験談と、その具体的な方法についてお話ししたいと思います。

フツーのサラリーマンである私ができたのですから、あなたにできないはずはありません。

ぜひ参考にしてみてください。

かつての夜型課長が「朝型人間」になれたシンプルな方法

実を言うと、若い頃の私は典型的な夜型人間でした。

夜遅くまで残業したり、趣味に没頭したりして、朝はギリギリまで寝ているのが当たり前。

「早起きなんて自分には無理だ…」

と本気で思っていましたね。

しかし、40代になり、体力的な衰えを感じ始めたり、将来への漠然とした不安を抱いたりする中で、「このままではいけない」と強く思うようになったのです。

そこで一念発起し、早起き習慣化に挑戦することにしました。

私が試行錯誤の末にたどり着いたのは、意外とシンプルな方法でした。

それは、先ほどお伝えした「仕組み作り」「小さな成功体験」「明確な目的意識」という3つの秘訣を、自分なりにアレンジして実践することだったのです。

スマホ断ちと15分前倒し起床からスタート

まず私が行ったのは、寝る前の「スマホ断ち」です。

「寝る前にスマホを見ると睡眠の質が下がる」

という話はよく聞きますが、まさにその通りだと実感しました。

そのあたりのお話はこちらで詳しく解説しているので、ご興味があるかたは下記からどうぞ。

課長は席を外しております。

寝室にスマホはNG！睡眠の質向上と朝の時間を充実させる方法 | 課長は席を外しております。寝室のスマホが睡眠の質を下げる原因に。寝る前のスマホは、寝つきを悪くし、日中のパフォーマンス低下にも繋がります。快適な睡眠のために、寝室からスマホを追い出す方法…

寝る1時間前からはスマホを触らないと決め、代わりに読書をするようにしたのです。

すると、以前よりもスムーズに入眠できるようになりました。

そして次に、起床時間をいきなり大幅に変えるのではなく、「15分だけ早く起きる」ことから始めました。

たった15分ですが、それでも初めは少し辛かったです。

しかし、

「15分なら何とかなるだろう」

という気持ちで続けました。

この「無理のない範囲で始める」という点が、継続の大きなポイントだったように思います。

「朝のコーヒー」を起きた後の楽しみに設定

早起きを継続するためのモチベーションとして、私は「朝一番に美味しいコーヒーを淹れる」という楽しみを設定しました。

コーヒー好きの私にとって、これは非常に効果的でしたね。

「あの香りと味を早く楽しみたい！」

という気持ちが、布団から出るための一つのきっかけになったのです。

もちろん、コーヒーでなくても構いません。

あなたが

「これをやるためなら起きられる！」

と思えるような、ささやかな楽しみを見つけることが大切です。

それは、好きな音楽を聴くことかもしれませんし、静かな時間に趣味に没頭することかもしれません。

自分なりの「朝のご褒美」を用意することで、早起きが苦痛ではなく、楽しみへと変わっていくはずです。

１週間の継続が自信に！早朝時間を活用して資産形成

15分の早起きが1週間続いたとき、大きな達成感と共に、

「自分にもできるじゃないか！」

という自信が湧いてきました。

この小さな成功体験が、次のステップへのモチベーションに繋がったのです。

その後、徐々に起床時間を早めていき、最終的には毎朝5時に起きられるようになりました。

そして、早起きで得られた朝の貴重な時間を、私は「資産形成のための勉強」に充てることにしたのです。

これが、私の人生が好転する大きなきっかけとなりました。

以前は「時間がない」と言い訳ばかりしていましたが、早起きによって生まれた時間で投資の勉強を始め、少しずつ実践していく中で、経済的なゆとりも生まれてきたのです。

「あの時、早起きを始めて本当に良かった…」

と心から思っています。

あなたも、早起きで得られた時間を、自分の夢や目標のために使ってみませんか？

早起き習慣化に関するよくある質問（Q&A）

ここまで、早起きを習慣化するための具体的な秘訣や私の体験談をお話ししてきました。

しかし、実際に早起きを始めようとすると、さまざまな疑問や不安が出てくるものですよね。

「日中眠くなったらどうしよう…」

「週末も同じように起きるべきなのかな？」

など、細かいけれど気になることはたくさんあると思います。

このセクションでは、早起き習慣化に関して多くの方が抱えるであろう質問とその回答をまとめてみました。

あなたの疑問解消の一助となれば幸いです。

Q1. 早起きを始めても日中眠いのですが、どうすれば良いですか？